المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

فوائد القرفصاء والأضرار

تريد الأرداف الجميلة - كراوتش. هذا البيان مألوف للجميع ، حتى بالنسبة لشخص لم يفكر أبدًا في شخصيته ولم يكن في مركز اللياقة البدنية. التمرين بحد ذاته قديم قدم العالم ومضمّن في معظم برامج ضخ الجسم. القرفصاء المنتظم هو شكل أساسي من أشكال نشاط crossfit وأي نوع من أنواع الاحماء ، والوقوف في نصف المقعد هو تمرين ثابت قياسي على اليوغا ، والحركات مع ممارسة القرفصاء هي عناصر ثابتة في برامج الرقص.

القرفصاء الأمامية هي نوع آخر من القرفصاء العادية. من المحتمل أنك إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد جربت هذا التمرين بالفعل. دعونا نرى ما هي خصوصيته ، ما هي العضلات تعمل وما هي التقنية الصحيحة.

تفاصيل يجلس القرفصاء الأمامية

هذا النوع من التمرينات بدنية تمامًا ، وتهدف إلى خلق راحة ، بدلاً من فقدان السعرات الحرارية. من القرفصاء الأمامي ، يختلف موضع الحديد ، وبالتالي ، يختلف موضع الجسم. لا يستقر الحديد على الظهر ، ولكن على عضلات الصدر والدالية. بسبب هذا ، عندما تنزل ، تظل ظهرك في وضع عمودي تقريبًا ، مع ثني ذراعيك في المرفقين وفصلهما قليلاً.

ما العضلات العمل؟

تعتبر القرفصاء الأمامية أكثر التمرينات فاعلية في تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم: الأرداف وظهر الفخذ. من الخطأ الاعتقاد بأن هذا يشمل عضلات الذراعين والساعدين. مع الأسلوب الصحيح ، يقع الحديد على صدرك ، بين ذراعيك - الحاجز الخاص بك ، بحيث لا تنزلق لأسفل ، فهي ليست متوترة.

تقنية القرفصاء الأمامية

اتخاذ موقف على سطح مستو ثابت. يتم تعيين الساقين على مستوى الكتف أو أوسع قليلا ، والجوارب "تبدو" على الجانبين. موقع الشريط هو عضلات الصدر والدالية. التفاف الأسلحة حول الحديد ، في حين أنها ليست في التوتر ، والمرفقين إلى الأمام أو متباعدة قليلا. عند وضع القرفصاء ، حافظ على مستوى جسمك. خلق وضعا مثاليا: يتم سحب البطن والحوض إلى الأمام ، وضعت الكتفين الظهر. للوصول إلى أقصى نقطة منخفضة ، ابدأ في الارتفاع ببطء ، مع الحفاظ على المرفقين في نفس الموقف.

يتم إجراء القرفصاء الأمامية بوزن متوسط ​​للعمل حتى لا تفرط في العمود الفقري وفي نفس الوقت تعمل على عضلات الألوية. لا تكافح للاستيلاء على وزنك الأقصى. يمكن أن يؤدي ذلك إلى أساليب تنفيذ غير صحيحة وحتى إصابات ، لأنه من كتلة كبيرة سيتعين عليك أن تميل إلى الخلف (لن يأخذ ظهرك الموضع العمودي المرغوب) أو إلى الأمام ويدفع الحوض للخلف (يتم إعادة توزيع الحمل ليس على الأرداف ، ولكن على الظهر السفلي).

مثل جميع تمارين القوة مع الجماهير ، يجب أن يجرى القرفصاء الأمامي بإيقاع بطيء ، ويشعر أن العضلات تعمل. من الأفضل أن تصنع من 8 إلى 10 من القرفصاء باستخدام التقنية الصحيحة من 20 مع الأخطاء و 0 من الكفاءة.

الأخطاء المحتملة أثناء التنفيذ

  1. إزاحة مركز الثقل. يحدث هذا الخطأ عند ثني الظهر ، إذا أخذت وزنك كثيرًا. في هذه الحالة ، ستشعر بحمل قوي في أسفل الظهر.
  2. الانحناء المفرط للرسغين. يحدث هذا الخطأ عندما يكون حجم الشريط كبيرًا أو موضعًا خاطئًا ، وعندما تمسكه بيديك حقًا ، ولا يمنعه فقط من التدحرج من صدرك. في هذه الحالة ، ستشعر أنه بالإضافة إلى الأرداف ، تشارك عضلات ذراعك في العمل. يجب وضع الشريط على عضلات الدالية ، ويمر أفقيًا عبر مركز القدم.

الذي يحتاج يجلس القرفصاء؟

كما ذكرنا سابقًا ، هذه التمارين هي الأكثر فعالية لضخ الأرداف وظهر الفخذ ، لكن لا يمكنك القول أنه إذا كنت ترغب في تحسين عضلات هذه الأجزاء من الجسم ، فستكون القرفصاء الأمامية ضرورية في برنامج التمرين. إذا كنت مبتدئًا وبدأت العمل مع الجماهير مؤخرًا ، فيجب عليك البدء بالقرفصاء الكلاسيكي من أجل معرفة كيفية الحفاظ على التوازن وفهم أسلوب ممارسة التمارين. إذا كانت لديك خبرة كافية ، يمكن أن تصبح هذه التمارين واحدة من التمرينات الأساسية في التدريب ، ولكن فقط إذا كانت الأرداف هي مجال مشكلتك.

من هو القرفصاء الأمامي؟

هناك مجموعتان من الأشخاص الذين يمكن أن يكون القرفصاء الأمامي خطيرًا للغاية ، حتى لو كنت تتبع الأسلوب الصحيح.

  1. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. لأية إصابات أو انحناءات في العمود الفقري ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في التمارين الجماعية. هذا أمر مهم ، لأنه أولاً ، يكون لدى الطاقة في الغالب عبء أكبر على الظهر من الأحمال القلبية. ثانياً ، بعض التمارين ، على سبيل المثال ، القرفصاء الأمامية ، ستكون ببساطة صعبة ومؤلمة بالنسبة لك: في ظل انحناء العمود الفقري ، من الصعب وضع ظهرك في وضعية رأسية بموقف متساوٍ.
  2. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفصل الركبة. عند أداء القرفصاء الأمامية ، يكون الحمل على الركبتين أكبر منه في حالة المظهر الكلاسيكي لهذا التمرين. ويرجع ذلك إلى إعادة توزيع الوزن ومحاولات الجسم للحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم وعدم السقوط. من الأفضل رفض هذا النشاط إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل الركبتين. بالإضافة إلى ذلك ، في حالة وجود إصابات ، ستقوم تلقائيًا بتسهيل عمل الساق المصابة (لتوحيد الركبتين عند الرفع) ، مما يقلل من فعالية التمرين ويساهم في العمل غير المتكافئ على عضلات الساقين المختلفة.

وبالتالي ، فإن القرفصاء الأمامي هو أسلوب ممارسة فعال ، لكنه شفهي إلى حد ما. يوصى بإدخاله في التدريب الخاص بك فقط للرياضيين الذين يثقون في قدراتهم وصحتهم. لدراسة التقنية الصحيحة ، من الأفضل التشاور مع المدرب أو إجراء القرفصاء الجانبية أمام المرآة من أجل مراقبة وضع عظام الحوض والعمود الفقري.

كيفية القرفصاء

إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فلا يجب عليك القرفصاء بعمق ، والتوقف عند مستوى خط موازٍ للأرض ، في حين أن مفصل الركبة ، كقاعدة عامة ، سوف ينحني بزاوية تبلغ حوالي 90 درجة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، مائلاً قليلاً للأمام. القرفصاء ، والحفاظ على الساقين عرض الكتفين ، وهذا سوف يحميك من السقوط وفقدان التنسيق. بحيث لا تتداخل مع يديك أثناء القرفصاء ، يمكنك سحبها للأمام أو طيها أمام صدرك في قفل (يمكنك التقاط الدمبل).

يجب أن تكون القرفصاء ناعمة ، ناعمة ، بدون هزات ، قم بالتمرين ببطء ، لا ترتشف ، لا تتأرجح ، لا تتحمل الألم. إذا كان التمرين يسبب الألم ، توقف ، استرح ، واستمر. للسبب نفسه ، من المستحسن القيام بنهج القرفصاء. الأفضل هو أداء ثلاث مجموعات من 10 يجلس القرفصاء.

عند وضع القرفصاء ، يجب أن تكون القدمين على الأرض تمامًا ، ولا تمزق القدمين من سطح الأرض ، ولا تقف على أصابع القدم أو الكعبين ، فقد يتسبب ذلك في فقدان التوازن والسقوط.

تأكد من تشغيل هذا التمرين في الصباح أثناء الإحماء والبهجة طوال اليوم الذي يضمن لك!

يجلس القرفصاء للفتيات وللرجال هو ممارسة عالمية ، والتي سيكون تأثيرها ملحوظًا بعد عدة أسابيع من العمل. القرفصاء كل يوم ، كل يوم مع الحديد ، مع الدمبل أو مع وزنك؟ يختار الجميع لأنفسهم الخيار المناسب ، اعتمادًا على الأهداف والفرص ووقت الفراغ. سيكون لأي من خيارات القرفصاء تأثير ، والشيء الرئيسي هو انتظام التمرين ، والتقنية الصحيحة ، وإذا كان يعمل مع الأوزان ، فستكون الزيادة تدريجية.

فوائد القرفصاء

بما في ذلك القرفصاء في البرنامج للبنات أو للرجال ، يمكنك التأكد من أن التمرين سيحقق فوائد معينة ، وأحيانًا أكثر مما يحدث عند القيام بتمرينات معزولة.

ما هو تأثير يجلس القرفصاء وماذا تتوقع من التمرين ، أداء ذلك كل يوم؟ أولاً ، أثناء التمرين ، تعمل عدة مجموعات من العضلات والمفاصل في وقت واحد ، وبالتالي فإن التمرين ممتاز للتطور البدني بشكل عام ويساهم في تحسين القوة والقوة والتحمل.

ثانيا ، بشرط أن يتم اختيار القرفصاء بشكل صحيح ، فإنها ستساعد على تطبيع الأيض وتحسين الحالة ككل. أداء يجلس القرفصاء ، حتى دون إثقال كاهل كل يوم ، يمكنك أن تضمن لنفسك نغمة العضلات العامة ومزاج جيد.

عند الحديث عن تأثير القرفصاء على الجسم ، تجدر الإشارة إلى التأثير الخاص للتمرين على الجهاز الهرموني. سيكون هناك حاجة إلى يجلس القرفصاء كل يوم وحتى كل يوم من أجل الإنتاج الفعال للهرمون المسؤول عن نمو العضلات - هرمون تستوستيرون. كونك تمرينًا تمارين القوة والتمارين الرياضية في نفس الوقت ، يمنحك القرفصاء فرصة للتواصل مع عمل العديد من المجموعات العضلية ، مما يؤدي إلى تحفيز الهرمون.

يمكنك العمل مع أجراس الدمبل لزيادة عضلاتك ذات الرأسين ، أو التمرين في جهاز محاكاة الذراع ، أو حتى الانحناء بفاعلية لمدة ساعة ، لكنك لن تحقق مثل هذا التأثير الذي ستضعه في الأوزان. اجعله قاعدة للقيام بذلك ، وبعد ذلك فقط تشمل التدريبات المعزولة في البرنامج.

حول مخاطر القرفصاء

فوائد القرفصاء واضحة ولا شك. هل يمكنك القول أن القرفصاء يمكن أن يتسبب أيضًا في ضرر؟ في الواقع ، يمكن أن تكون القرفصاء ضارة ، ولكن فقط في بعض الحالات التي يكون فيها الشخص موانع لأدائها أو في حالة حدوث انتهاك للتكنولوجيا. إذا قررت الذهاب إلى القرفصاء مع العبء ، فاحرص على التشاور مع طبيبك ويفضل أن تعمل في المرة الأولى تحت إشراف مدرب ذي خبرة سيساعدك على إتقان هذه التقنية وإصلاحها.

حاول توزيع الحمل بشكل صحيح ، وزده تدريجياً وفقط بعد تقوية مشد العضلات بما يكفي للعمل مع الحديد.

التنفيذ السليم هو مفتاح النتيجة الفعالة.

كل نوع من أنواع القرفصاء مع الحديد أو الدمبل له أسلوبه الخاص في الأداء ، والذي يعطي النتيجة ، ولكن بطريقة أو بأخرى تحتاج إلى البدء من خلال إصلاح تقنية القرفصاء البسيطة مع وزنك. الخطأ الأكثر شيوعا هو القرفصاء العميق بلا داع مع الدمبل خفض إلى الأرض. لتأمين نفسك من الإصابات ، خاصة في المرحلة الأولية ، من الأفضل أن تفعل القرفصاء التقليدي لموازنة الأرداف مع الأرض. هذا مهم بشكل خاص إذا كان هناك وزن زائد أو تم التخطيط للعمل مع الأوزان. مع مرور الوقت ، عندما تتكيف العضلات والأوتار مع الأحمال ، سيكون من الممكن إتقان تقنية أداء القرفصاء العميق والتحول إلى تمارين باستخدام الحديد.

فيما يلي القواعد الأساسية لتنفيذ وميزات القرفصاء الكلاسيكية:

  1. حافظ على ظهرك مستقيماً ، لا تهز الجسم ، يجب إجراء التخفيض بسلاسة ، دون حركات مفاجئة.
  2. من المهم الحفاظ على توتر عضلات البطن لتثبيت ثابت للعمود الفقري والحفاظ على وضعية الظهر. كلما زادت قوة الصحافة ، زاد احتمال حدوث إصابة أثناء التنفيذ.
  3. قبل القرفصاء ، تأكد من الاحماء ، والعمل على الركبتين والكاحلين.
  4. يجب إبقاء الساقين في القرفصاء كلاهما عرض الكتفين ، ومراقبة موقف الركبتين باستمرار ، والتي يجب ألا تقف للجوارب.
  5. لا يحتاج القرفصاء إلى تمزيق القدمين من الأرض ، مع نقل الوزن إلى منتصف القدم. إذا كان من الصعب القيام بالتمرين بدون رفع القدمين ، فيُسمح باستخدام قضبان خاصة يمكن وضعها تحت الكعب.
  6. يمكن أن يتقرفص دون وزن كل يوم بكميات كبيرة. حتى أن هناك برامج يجب أن يجلس فيها الشخص 1000 مرة على الأقل في يوم واحد.
  7. عندما يتوجب على الألم والركبتين في الركبتين في وقت التنفيذ استشارة طبيبك لتحديد السبب الجذري.

في الختام ، نلاحظ أن القرفصاء تعطي تأثيرًا إيجابيًا ملموسًا وأن الفوائد التي تعود على الجسم منها واضحة ، وتكرارًا متكررًا يوميًا وبدون أي تكرار. يمكن الجمع بين القرفصاء مع التغذية السليمة وغيرها من التمارين تحقيق زيادة كبيرة في كتلة العضلات والقدرة على التحمل. القرفصاء ، تذكر دائمًا أنه يجب أن يكون هناك حد وأن الكثير من التمارين يمكن أن تؤدي إلى إفراط في الجسم. لا تنسَ عملية الترميم ، فقم بالتخطيط بشكل صحيح للحمل يوميًا ولن يستغرق التأثير وقتًا طويلاً.

الكاتب بيتر إيفانوف

من المهم أن ندرك أنه في حالة تكرار القرفصاء 3 و 5 و 10 و 12 لتكرار الفشل ، فإن عضلات الساقين والظهرين تسهم في نمو الكتلة ، ثم تسهم القرفصاء في العدد بدلاً من ذلك في تدريب التحمل وتكون قادرة على حرق هذه الكتلة ذاتها!

تعليقات

يتقرفص هي الوقاية من التهاب البروستاتا والعجز الجنسي.

أصبحت ساقي مضخمة بهم. هل لديك هذا لم يلاحظ؟ ليس الفساتين والتنانير الجميلة لارتداء!

كل شيء سوف ينتهي ، إذا لم تكن كسول 100 ، 200 ، إلخ. يجلس القرفصاء ، وحتى علاج المفاصل ، وأنا أعلم نفسي!

لدي التهاب المفاصل في الركبة ، هل يمكنني القرفصاء ، هل سيكون هناك أي ضرر؟

لتشكيل 5 نقاط إلى الأمام ، الفتيات في الطوابق 2-3 النهج في 5 طوابق!

يتقرفص ، يتقرفص وأنت تتزوج!

مع طفلين في اليوم ، تضغط على مليون مرة 🙂 فيما يلي جلسة واحدة فقط لم تسمح لك بإزالة كل ما تم جمعه أثناء الحمل. الوجبات الغذائية ، حاول ، ثم في المنتديات لاستعراض XL-S خرج. لقد ساعدني أيضًا في التخلص من جميع الأشياء غير الضرورية ، لذلك أصبح من الأسهل بكثير القرفصاء

هذا واحد من التمارين التي تساعد حقًا في تكوين الأرداف المستديرة والقوية. لذلك ، الفتيات الذين يريدون أن يكونوا فخورين بالنقاط الخامسة ، إلى الأمام))).

بعد القرفصاء ، لدي الكثير من الأمراض في جسدي ، لذلك أنصح))

للوهلة الأولى ، يبدو التمرين بسيطًا - فقد وضع عصا على كتفيه ، وجلس ، وقفت ...
طالما كان لديك عصا على كتفيك ، فهذه هي الطريقة ، لكن بمجرد ظهورك على الحديد ، تظهر الكثير من الفروق الدقيقة.
حتى مع وجود عصا الجمباز ، فأنت بحاجة إلى القرفصاء تقنياً بشكل صحيح.
تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، لا ترهل ، واعجن جيدًا ، ثم ستحصل على فوائد كبيرة من هذا التمرين.
وصف التكنولوجيا "يجلس القرفصاء مع الحديد على الكتفين" مقال مفيد "كيف تتعلم القرفصاء"

ما هو استخدام المواقع
1. يجلس القرفصاء أكبر عضلات الجسم. ويشمل العمل جميع عضلات الساقين والظهر.
2. بالنسبة لممارسة رياضة القوة ، يعد القرفصاء أحد التمارين الرئيسية لتطوير القوة وكتلة العضلات للجسم كله.
3. القرفصاء مع التقنية الصحيحة يقوي عضلات الظهر ويشكل الموقف الصحيح.
4. يتقرفص تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض ، وتحفيز وزيادة التمثيل الغذائي.
5. تقوية عضلات الساقين ، تصبح أكثر نشاطًا ومتحركة

عندما يكون الجلوس غير ممكن
لا يمكنك القرفصاء ، إذا كنت تعاني من إصابات وأمراض قد تزداد سوءًا نتيجة القرفصاء.
هذه هي إصابات وأمراض العمود الفقري ، مفاصل الساقين ، الأوعية الدموية ، القلب ، إلخ.
على سبيل المثال ، موانع الاستعمال هي: الجنف ، عرق النسا ، فتق ، الدوالي في الساقين ، ارتفاع ضغط الدم.
يحتاج الأشخاص المصابون بالأمراض أولاً إلى مراجعة الطبيب إذا كان بإمكانهم القرفصاء ، وبصفة عامة ما هي الأنشطة البدنية المسموح بها لهم!
إذا لم يكن لديك أي موانع استخدام للعقاقير الطبية (سامح التورية) ، فستكون القرفصاء ممارسة مفيدة!
يرجى ملاحظة - أنا أتحدث عن المؤشرات الطبية ، وهذا يعني ، رأي أخصائي.

حتى لو كنت لا تستطيع القرفصاء ، ضع في اعتبارك أن العديد من الأمراض والإصابات في الجهاز العضلي الهيكلي ، وكذلك أمراض الجهاز القلبي الوعائي تعالج بفعالية من خلال الثقافة البدنية!
بالإضافة إلى القرفصاء ، هناك تمارين أخرى لتمرين عضلات الساقين ، والتي قد تناسبك. على سبيل المثال: ضغط الساق ، ثني وتمديد الساقين على جهاز محاكاة ، عضلات الألوية ، تمارين الجمباز.

أزور العديد من الأندية الرياضية وغالباً ما أسمع عبارات الصيد في هذه المجموعة:
"الركبتين ، الغضروف المفصلي تحلق من يجلس القرفصاء ، العمود الفقري مصاب ، يمكنك الحصول على فتق ، البواسير ، وما إلى ذلك ، من يجلس القرفصاء مع الحديد الثقيلة ،"
ماذا يمكنني أن أقول ... هناك قول مأثور - اجعل أحمق يصلي إلى الله ، وقال انه سيضر جبهته ...
مخاوف الناس صحيحة فقط من وجهة نظر أن كل شيء يجب أن يتم بشكل معقول.
نعم ، إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة وتسلق على الفور تحت 100 كجم ، إذا كنت لا تتبع تقنية القرفصاء ، فلا تستحم ، فكل هذا سيحدث!

في أحد الأيام ، عندما سمعت حديثًا آخر عن "القرفصاء والهلال" ، سألت - هل تعرف حتى ما هي الهلالة ، وأين تقع بالضبط وما هي وظائفها؟ اتضح أنهم لا يعرفون ... ولكن كيف ، في هذه الحالة ، هل يمكننا تقديم توصيات مؤهلة؟

وماذا يعني أن يجلس القرفصاء مع الكثير من الوزن ضار؟ بعد كل شيء ، للرياضي من ذوي الخبرة ، رابض مع الحديد من 100 كجم. بنفس سهولة المبتدئين مع رقبة فارغة ، فلماذا يجب أن يكون لديه شيء تالف ... الأربطة والعظام والعضلات تقوى بمرور الوقت وتستطيع تحمل حمولة أكبر بكثير. وهذا ما يسمى - التدريب! الآن ، إذا كان الرياضي يستخدم الكيمياء ، يعطي الحمل الخاطئ ، ينتهك هذه التقنية ، لا يسخن جيدًا ، فقد يؤدي إلى إصابة. ولكن ما الذي يجلس عليه القرفصاء؟

Если вы никогда не занимались спортом, тем более, если у вас большой лишний вес, возможно, вы сначала вообще не сможете делать приседания.
Очень часто я вижу новичков в зале, которые не могут приседать даже с гимнастической палкой. У них «гуляет» все тело, спину заламывает вперед, коленки гнутся «кто куда», пятки отрываются от пола уже на полуприседе…
لا حرج في ذلك ، القرفصاء هي تمارين صعبة حقا.
ومع ذلك ، في مثل هذه الحالة يجب ألا تتسرع مع القرفصاء ، فمن الأفضل تأجيلها في الوقت الحالي.
تحتاج أولاً إلى تقوية عضلات الظهر والساقين ، وكذلك تحسين مرونة المفاصل ، أي لإعداد الجسم.
للظهر ، استخدم تمارين متنوعة على أجهزة المحاكاة ، بالإضافة إلى زيادة الضغط الشديدة (ثني الظهر على مقعد خاص).
لتحضير عضلات الساقين ، استخدم ضغط الساقين على المحاكي وانثناء / تمديد الساق على المحاكاة.
وصف هذه التمارين ، انظر القسم "تمارين" .
بعد شهرين ، بعد اجتياز مرحلة الإعداد ، يمكنك محاولة القرفصاء.

ابدأ تدريجيًا ، لا تمسك بالحديد الثقيل فورًا ، ودع الأربطة والمفاصل تعتاد على هذا التمرين ، واتقن هذه التقنية.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، وفقدان الوزن ، وتقوية العضلات ، وجعلها أكثر وضوحًا وإعطاء شكل جميل ، فلا تتبع أوزانًا كبيرة.
العصا الجمباز المعتادة التي تزن 2-5 كجم ، أو اللياقة البدنية لشريط صغير الوزن سوف تناسب الفتيات.
يمكن للرجال استخدام الحديد ، لكن لا تفرطوا في تناول الفطائر)) القرفصاء مرات أكثر للعرق ، والتنفس بنشاط.
إذا كنت منخرطًا في رياضة القوة ، فعليك القتال من أجل الوزن.
القرفصاء هو واحد من التمارين الأكثر قيمة في ترسانة الخاص بك.
ولكن لا تتعجل - اتبع مبدأ الزيادة التدريجية في الأحمال!
قراءة مقالات مفيدة.
كيف ولماذا الاحماء
زيادة كتلة العضلات والقوة. الجزء 1

معلومات اضافية
هناك مثل هذه الرياضة - رفع الاثقال (الترياتلون السلطة).
القرفصاء على الكتفين هي واحدة من الحركات التنافسية في هذه الرياضة.
وفقًا لقواعد رفع الأثقال ، يجب أن تجلس على عمق معين ، وإلا فلن يتم حساب الوزن. إذا لم تدخل في التفاصيل الدقيقة ، فأنت بحاجة إلى الجلوس على عمق يجعل السطح الأمامي للفخذ موازٍ للأرضية. وهذا ما يسمى الرابض قبل الموازي. يمكنك القرفصاء أدناه ، ولكن هذا ليس ضروريا.
ولكن يجب على الرياضيين ، ورفع الأثقال ، أن يجلسوا بعمق شديد ، ويكادون أن يكونوا غنائم على الأرض)) ، ولكل رياضة مواصفاتها الخاصة.
شخصيا ، أنا لا أحب القرفصاء على التوازي ، وأفعل دائما القرفصاء العميق. الحمد لله ، تسمح مرونة المفاصل))

أوصي بزيارة القسم " برامج التدريب «
إذا كنت ترغب في اكتشاف مقالات وأحداث جديدة على الموقع بسرعة ، الاشتراك إلى النشرة الإخبارية.

طرق التقرفص يمكن تقسيمها:

  • موقع مركز الثقل (حيث الرقبة)
  • وفقا لموقع الساقين
  • في العمق

الضلوع في إعداد الساقين عند وضع القرفصاء بشكل أفضل في عمل عضلات الفخذ ، ولكن من أجل الأداء الآمن يتطلب تنقلًا جيدًا في مفاصل الكاحل والورك. لكن الإعداد العريض للأرجل يجعل من الممكن الجلوس بثقل أكبر.

  1. القرفصاء بالتوازي مع الكلمة - هذه هي الطريقة المتاحة لمعظم المشاركين في نادي اللياقة البدنية. عند القيام بها ، من الأسهل إبقاء الظهر مستقيمة (وليس تقريبه في أسفل الظهر). بالنسبة لعمال كمال الأجسام ، فإن طريقة القرفصاء هذه تقضي على تضخم الألوية المفرطة ، مما يزيد من الضغط على الفخذ. ومع ذلك ، يعتقد الكثيرون أن يجلس القرفصاء قبل الموازي خطير مع إصابة في الركبة (يمكنك تفاقمه).
  2. تعتبر القرفصاء العميقة أكثر صدمة ، حيث توجد لحظة انحناء كبيرة في مفاصل الركبة ، إلى جانب أن تبقى ظهرك في وضعية متساوية تصبح مشكلة. لكن القرفصاء العميقون يستخدمون بشكل أساسي من قبل رفع الأثقال ، الذين يعملون في نفس الوقت بأوزان أكبر بكثير من أي شخص آخر. ثم يطرح السؤال التالي: "كيف هذا ممكن؟ هذا صادم ، وهم يجنون أيضًا بوزن مجنون ، وحتى في بعض الأحيان ، وحتى بعودة! ". دعونا معرفة ذلك.

كيفية أداء القرفصاء العميق

على الرغم من حقيقة أن معظمهم ينظرون إلى القرفصاء العميق على أنه صدمة ، فإن هذه الطريقة تنطوي على الحد الأقصى للعضلات في العمل. كلما كانت عضلاتك أقوى ، زادت قدرتها على الانقباض. هذا النوع من القرفصاء يقوي أربطة مفاصل الركبة ، ويساهم في تحسين حركة مفاصل الورك والركبة والكاحل ، ونتيجة لذلك ، يقلل من خطر الإصابة.

بالطبع ، كل هذا ممكن فقط إذا كنت تقوم بالقرفصاء بشكل صحيح:

  1. وقف الموقف: موازية أو قليلا إلى الجانب. تحتاج إلى البحث عن خيار مناسب لك. ذلك يعتمد على طول الساق والجذع والفخذ والطول
  2. من المهم أن تتبع ركبتيك: يجب ألا تتلاقى للداخل أثناء الجلوس.
  3. الوزن: ابدأ برقبة فارغة ، ثم قم بزيادة الحمل بشكل تدريجي وبعناية فائقة
  4. الأحذية. إذا كنت تستخدم حذاءًا رياضيًا ، فمن الأفضل عدم العمل ، حيث سيكون من الصعب للغاية التحكم فيه. بدلاً من الأحذية الرياضية ، يمكنك استخدام الأحذية بنعل مسطح صلب أو حذاء خاص بكعب صغير ، يستخدمه رافعو القوة وبناة الأجسام المحترفون.
  5. التمدد: من المهم العمل على مرونة وتر أخيل ، والأرداف والمقربين ، على حركة حزام الكتف وعضلات الصدر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التمرين قبل التدريب وأثناءه وبعده ، فضلاً عن إجراء تمرين ممتد كامل بانتظام.

قواعد لأداء القرفصاء العميق

لأداء القرفصاء بأمان ، تكون الشروط التالية ضرورية:

  • تقنية مثالية
  • مرونة جيدة في أربطة وتر العرقوب
  • تنقل مفصل الورك
  • الورك القصير (مع الفخذ الطويل قد لا تعمل القرفصاء العميقة بكل بساطة).

يمكنك أداء القرفصاء العميق ، إذا:

  • لقد وجدت مدربًا محترفًا سيساعدك على إتقان التقنية الصحيحة.
  • أنت تعرف كيفية تحضير العضلات والأربطة لهذا التمرين ولا تجبر الأحداث ، بل تفعل كل شيء تدريجياً
  • تقوم بانتظام بتمارين التمدد على الساقين: أوتار الركبة والأرداف والعجل والأربطة في مفاصل الركبة والورك.

رأي الخبراء

سيرجي غورديف مدرب شخصي لصالة الألعاب الرياضية ، سيد دولي للرياضة في رفع الأثقال ، بطل العالم مرتين ، بطل روسيا أربع مرات ، بطل أوروبا في رفع الأثقال:

"لا توجد إجابة محددة لصالح القرفصاء العميقة أو القرفصاء حتى الموازي مع الكلمة. كل شيء فردي جدا. من الضروري أن ننظر ، سواء كانت هناك إصابات ، أو ما إذا كانت هناك موانع.

القرفصاء العميقة مثالية! لكن مع الركبتين المريضة أو مشاكل في العمود الفقري ، وكذلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا ، لا أنصحهم بالقيام. بعد كل شيء ، المهمة الرئيسية - لا ضرر.

تتأثر السلامة بمرونة الأربطة والعضلات. كلما كانت الأربطة أكثر مرونة ، قل احتمال الإصابة.


لذلك ، أنصحك بأداء التمارين التحضيرية. لكن إلى من أوصي بالقيام بالقرفصاء العميق ، فهذه الفتيات! مع القرفصاء العميقة والساقين العريضة ، يمكنك التمرين على واحدة من أكثر مناطق النساء إشكالية - الأرداف. "

وأخيرا. تذكر أن الصدمة هي التي يتم القيام بها مع الجهل والمبالغة في تقدير قدرات الجسم. حظا سعيدا!

فوائد وأضرار القرفصاء: نهج علمي. ما هي الفوائد التي يقدمها القرفصاء لك وهل يمكن أن تضر بصحتك؟

يمكن الآن العثور على الرياضة والصالات الرياضية في كل زاوية.

عناوين وشعارات جذابة تعد بأن تجعلك ، إن لم تكن نجماً ، عارضة أزياء على الأقل.

من ناحية ، لا يمكن اتهامهم بالكذب.

لكن في الوقت نفسه ، عليك أن تفهم أنه لكي تحصل على شخصية جيدة ، لا يتعين عليك الذهاب إلى الجيم. بالطبع ، سوف يساعدك في الوصول إلى هدفك بسرعة ، ولكنه ليس الحل الوحيد.

هناك عدد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل.

وفي هذه المقالة سوف نتحدث عن القرفصاء ، وفوائدها الصحية ، وكذلك الضرر المحتمل منها.

يتقرفص: ما هو وكيفية تقديم الطلب

القرفصاء هو تمرين بدني ، وجوهره هو خفض الجسم أثناء ثني مفاصل الركبة. إنه مفتاح ليس فقط في رياضات القوة ، ولكن أيضًا للتدريب البدني العام. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، كل منها أكثر ملاءمة لغرض معين. يمكن تنفيذها بوزنها الخاص ، مع وجود أعباء إضافية في اليدين ، مع الحديد ، إلخ.

هذا التمرين هو واحد من العناصر الأساسية في جميع رياضات القوة ، وكذلك لا غنى عنه في اللياقة البدنية وكمال الأجسام. عند القيام بهذا التمرين ، يتم استخدام جميع عضلات الساق - الألوية والفخذ العضلة ذات الرأسين والفخذ والساق وغيرها من مجموعات العضلات الصغيرة.

تباين هذا التمرين مرتفع للغاية - يمكن استخدامه على حد سواء لاكتساب كتلة العضلات وحرق الدهون ، وزيادة القدرة على التحمل ، والعمل على كل حزمة من عضلات الساق بالتفصيل ، اعتمادًا على نوع القرفصاء ، لتحسين نغمة العضلات الكلية للأطراف السفلية ، لتعزيز العمود الفقري ، لتحسين حالة الأوتار والمفاصل ، وكذلك زيادة قوة الساق. يمكن إجراء القرفصاء بمراحل مختلفة من القدم ، مما يؤثر على التركيز على مجموعة معينة من عضلات الساق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها على ساق واحدة ، أو باستخدام قفزة ، مما يسمح لك بزيادة قوة الأطراف السفلية بشكل جيد للغاية.

يتم استخدام القرفصاء لتحسين لهجة الأطراف السفلية وتقويتها. انهم قادرون على جعل الساقين أقوى وأقوى. يتم تضمين هذا التمرين في العملية التدريبية لأي رياضي ، حيث أنه من الأفضل تمرين الأطراف السفلية.

يتقرفص: ما هي الفائدة للجسم؟

القرفصاء هو تمرين بسيط يعرفه الجميع في بلدنا من المدرسة. شعبيته معقولة للغاية - ببساطة لا يوجد مثل هذا التمرين ، الذي يشمل جميع عضلات الساقين تقريبًا. في كمال الأجسام واللياقة البدنية ، يتم استخدامه لزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون. عن طريق إجراء القرفصاء مع الأوزان باستخدام التقنية الصحيحة ، من الممكن ضمان مشاركة جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك الجزء العلوي. يصاحب التمرين النشط لهذا التمرين التنفس السريع ، والذي يسمح بتحسين حالة القلب.

ميزة القرفصاء هي أيضًا أنه يمكنك تقوية المفاصل والأوتار في الأطراف السفلية ، وتحسين حالة أسفل الظهر. بشكل جيد خاصة أنه يؤثر على تطور مفاصل الركبة. سوف تصبح أكثر دواما ، قادرة على تحمل الأحمال الثقيلة. أنها قادرة على حماية ركبتيك من العمليات التنكسية التي تحدث مع مرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على تحسين الموقف وتقوية الظهر ، وهو أيضًا عامل مهم.

يمكن للتمارين المنتظمة باستخدام هذا التمرين زيادة الأرداف وتحسين شكلها وحجمها. سوف تصبح الفخذين أنفسهم أقوى وملاءمة. منطقة "المؤخرات" ، التي تشكل مشكلة بالنسبة للفتيات ، تختفي وتقلل وتراجع منطقة الأرداف. تسمح لك القرفصاء بالقيام بنشاط أكثر بدماء الدم في الساقين ، وبالتالي تسريع عملية التمثيل الغذائي. سيكون لهذا العامل أهمية كبيرة بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى فقدان الوزن.

عضلات الساق هي من بين أكبر العضلات في أجسامنا. وهذا يعني أن عملهم يتطلب كمية كبيرة من الطاقة ، والتي يتم اتخاذها بسبب حرق السعرات الحرارية الزائدة. أي أنها تساعد في جعل ساقيك أكثر جمالا ، وفي الوقت نفسه تتخلص من الدهون الزائدة. بالنسبة للنساء ، فهي ضرورية أكثر من الرجال - لأنها تسمح بالتخلص من مجموعة كاملة من المشاكل التي تعذب الفتيات.

القرفصاء: ما هو الضرر على الصحة

ومع ذلك ، على الرغم من فائدته ، يمكن أن يسبب هذا التمرين أيضًا ضررًا للجسم. الحقيقة هي أن مفاصل الركبة ، حتى مع المشي العادي ، تتحمل الكثير من الضغط. هذا يرجع إلى حقيقة أن الشخص أصبح مستقيما منذ وقت ليس ببعيد. في السابق ، كان الحمل موزعة بالتساوي على أربعة أطراف ، ونتيجة لذلك لم يكن لأسلافنا أي مشاكل خاصة في هذا الصدد. يعاني العديد من الرياضيين من مشاكل بسبب ركبهم - أي عداءون ، لاعبي كرة قدم ، عداءون في سباق الماراثون ، أي كل من يركضون كثيرًا وبسرعة.

لاعبون كمال أجسام لديهم نفس المشاكل. يضر القرفصاء مع الأوزان الكبيرة من حيث أنها تمتد جدا في أوتار الركبة ، بسبب ضعف المفاصل. يستخدم الرياضيون المحترفون مجموعة خاصة من العقاقير - مثبطات الغضروف للحد من آثار هذه القرفصاء. يُنصح بإجراء مثل هذه القرفصاء ، إما بمساعدة مدرب ، أو بأقل وزن ممكن.

الإصابات ممكنة فقط في الحالات التالية:

1. إذا كنت تؤدي يجلس القرفصاء مع عبء. وزنه يكفي لتحميل ركبتنا ، والتي ، على الأقل ، يمكنهم التعامل معها. القرفصاء تجعل الأوتار تمتد أكثر من اللازم ، وتضغط على المفاصل. إذا قمت بذلك بشكل معتدل وبدون وزن إضافي ، فمن غير المرجح أن يؤذيك. ولكن ، إذا كنت منخرطًا في رياضة القوة ، فأنت بحاجة بالتأكيد إلى تسخينها جيدًا قبل التمرين ، وكذلك استخدام العديد من الدعامات للمفاصل.

2. بعض الناس قد يكون لديهم أمراض في الركبة. إذا عانوا من الألم حتى أثناء الجري ، فعليك ألا تفعلي القرفصاء - وإلا ستزداد المشكلة سوءًا ، وسيحدث دمار ملحوظ في المفصل.

3. أيضًا ، لا تقم بهذا التمرين بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري أو الجنف أو أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

4. زيادة الوزن. بالطبع ، تعتبر العظام الواسعة عذرًا مناسبًا جدًا ، ولكن للأسف ، الطبيعة لا توفر مفاصل عريضة. لذلك ، يجب أن يكون الأشخاص ذوو الوزن الزائد حذرين للغاية للقيام بهذا التمرين. على وجه الخصوص ، من الأفضل تنفيذ كمية صغيرة منها ، مع استخدام الضمادات الخاصة لربط مفاصل الركبة.

ضرر من يجلس القرفصاء قد يكون بسبب أسلوب غير لائق. خاصة أنها تتعلق بتلك الحالات عندما يتم تنفيذها بوزن إضافي. لا يمكنك الترهل ، الانحناء في الخلف - وإلا فسيصبح الحمل خطيرًا جدًا.

حتى قبل أن يجلس القرفصاء المعتاد يجب أن يسخن ويمد المفاصل والأوتار. إذا حاولت أداء عدد كبير في آن واحد باستخدام أنسجة غير مدفأة - فهذا محفوف بالإلتواء أو الأربطة الممزقة ، وكذلك إصابات المفاصل.

عندما يؤديها كبار السن ، يتم استخدام الاحتياطات الإضافية. على وجه الخصوص ، تأكد من قضاء فترة الاحماء الطويلة قبل البدء. يجب تسخين جميع المفاصل والأوتار بشكل جيد للغاية.

في معظم الحالات ، يكون استخدام القرفصاء أكبر كثيرًا من الأضرار الناجمة عنها. ولكن إذا كان لديك أدنى ألم في ركبتيك ، فيجب عليك استشارة طبيبك على الفور.

يتقرفص للأطفال: مفيدة أو ضارة

يجلس القرفصاء هي ممارسة منشط كبيرة للأطفال. يتم استخدامه في فصول التربية البدنية ، وفي معظم أقسام تلاميذ المدارس ، سواء كانت كرة القدم ، أو حتى السباحة. إذا علمت طفلك أن يقوم بهذا التمرين منذ سن مبكرة ، فسيؤثر هذا بشكل كبير على تكوين العمود الفقري ، وجهازه المفصلي القوي ، وخاصة الأطراف السفلية ، كما سيعزز أوتاره وأربطة.

بالنسبة للأطفال ، يكون خطر الأذى الناتج عن هذا التمرين أقل بعدة مرات من البالغين. نادراً ما يجد الطفل مشاكل في المفاصل أو العمود الفقري ، يعاني من زيادة الوزن ، وقلة من الأطفال سيؤديون القرفصاء بالحديد. لذلك ، يمكن القول أن القرفصاء هي نوع ممتاز من النشاط البدني للأطفال. باستخدام هذا التمرين ، يمكنك العناية بتكوين جهاز قوي للهيكل العظمي ، وفي بعض الأحيان تقضي على الطاقة الزائدة لطفلك.

من المهم للغاية تكييف الطفل مع هذه الرياضة في أقرب وقت ممكن. هذا سيجعلها أكثر إرادة وقوة ، وتوقظ الرغبة في ممارسة النشاط البدني. حتى أبسط التمارين يمكن أن تكون عاملاً محوريًا في اكتساب الطفل الاهتمام بالرياضة. القرفصاء هو واحد من أبسط التمارين التي يمكن القيام بها في أي مكان. إذا استطعت أن تزرع في طفلك عادة القيام بكمية صغيرة من القرفصاء كل يوم ، فبعد عدة سنوات ، سوف يشكرك على بنيته القوية.

القرفصاء هو تمرين جمباز يقوم على خفض ورفع الجسم ، ويرافقه ثني الساقين على الركبتين. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. يتم الاختيار لصالح خيار أو آخر اعتمادًا على الأهداف ، لأن القرفصاء المختلفة تسمح لك بالتركيز على العضلات المختلفة. في الأساس ، يتم إجراء القرفصاء لتقوية وتقوية وزيادة العضلات ، ولكن هذا التمرين يستخدم أيضًا بنشاط في تمارين القلب.

يتقرفص: جيد

عند وضع القرفصاء في عضلات الفخذ ، والأرداف ، وعضلات الساق ، وأوتار الركبة ، وعضلات أسفل الظهر ، وكذلك عضلات البطن. بفضل مشاركة عضلات الظهر ، تحسن القرفصاء التنسيق.

الأصفر. - حمولة عالية

الأحمر. - الحمولة القصوى

يؤدي عمل القرفصاء بانتظام إلى زيادة في الأرداف ، وكذلك إلى تحسين شكلها - تصبح الأرداف أطول وأكثر استنارة. في الوقت نفسه ، تزداد عضلات الفخذ ، وتصبح الوركين أكثر ثباتًا وأكثر بروزًا. تسمح بعض خيارات القرفصاء بتأكيد أكبر على الأرداف ، وبعضها - للوركين.

هل القرفصاء فعال في إنقاص الوزن؟ نعم ، مثل أي تمرين آخر. الجسم لا يهتم بكيفية حرق السعرات الحرارية ، الشيء الرئيسي هو حرقها. ولكن يجلس القرفصاء زائد لا يمكن إنكاره: استهلاك السعرات الحرارية ، يمكنك في وقت واحد تحسين شكل جسمك ، أثناء العمل على glutes الخاص بك. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. والنتيجة هي عدد السعرات الحرارية التي تخسرها في دقيقة واحدة أثناء قيامك بالتسكع. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كجم ، فعندئذٍ ستحرق 6 كالوريات في الدقيقة ، وفي 10 دقائق - 60 كالوري. إذا كنت تؤدي بشكل متكرر ، يجلس القرفصاء ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. يجلس القرفصاء مع زيادة الوزن أيضا.

الأذى والخطر يتقرفص: حقيقة أم أسطورة؟

في الخمسينيات والستينيات من القرن العشرين ، أجريت دراسات حول تأثيرات التمرينات على العضلات والمفاصل. خلال هذه الدراسات ، تبين أن يجلس القرفصاء العادية ، وخاصة مع الوزن ، يمكن أن تؤثر سلبا على حالة الركبتين.

أفيد أنه حتى التنفيذ الصحيح للاسكواش يؤدي إلى شد أوتار الركبة في جميع الاتجاهات. تبدأ الركبتان في الضعف والألم ، حيث يتم فقد الاستقرار في مفصل الركبة. أثرت هذه النتائج حتى في تصميم برامج التدريب في الجيش الأمريكي: في بعض الوحدات ، تركوا بشكل كامل القرفصاء.

كان يجلس القرفصاء لفترة طويلة سمعة سيئة ، ولكن بعد فترة من الوقت تبين هذا التمرين فرصة ثانية. في أواخر الثمانينات ، أجرى علماء من جامعة ألاباما دراسة جديدة. لقد قاموا بقياس استقرار أربطة الركبة لـ 100 متطوع. لمدة ثمانية أسابيع ، كان بعض الناس يتقرفصون ، والبعض الآخر لا يفعل ذلك. بعد ذلك ، تم قياس استقرار ركب المشاركين في التجربة مرة أخرى. لم يكن هناك فرق. وهذا هو ، ركبتي أولئك الذين يجلس القرفصاء ، لم يصب بأذى.

بعد ذلك ، تم فحص ركبتي رفع الاثقال ورفع الاثقال. اتضح أن مفاصل الركبة لهؤلاء الرياضيين ليست أقل استقرارًا من مفاصل الأشخاص المشاركين في أي رياضة أخرى.

ومع ذلك ، على الرغم من استعادة سمعة القرفصاء في الأوساط الرياضية ، لا يزال الخبراء يوصون بالامتناع عن أداء هذا التمرين في المراحل المبكرة من الشفاء من إصابة في الركبة وأكثر من ذلك بعد جراحة الركبة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أداء القرفصاء ، إذا كان التمرين مصحوبًا بألم في الركبة!

ويعتقد أن القرفصاء هي الأكثر خطورة على الركبتين ، ولكن هذا ليس كذلك! القرفصاء غير السليم يمكن أن يكون خطرا على العمود الفقري. ومع ذلك ، فإن خطر يجلس القرفصاء في الظهر هو أساسا في حالة التمارين مع الوزن. خاصة إذا كان الوزن يقع على الكتفين (يجلس القرفصاء على الحديد على الكتفين). عندما يجلس القرفصاء ذو ​​الوزن المرتفع جدًا ، يكون هناك خطر حدوث تمزق في القرص الفقري وحتى كسر في العمود الفقري.

لذلك ، يجب إجراء القرفصاء مع الأوزان على الكتفين فقط تحت إشراف مدرب مؤهل ، وفقط بعد استشارة الطبيب! إذا لم تكن من ذوي الخبرة في رفع الأثقال ، لاعب كمال الأجسام ورفع الأثقال ، على أي حال ، لا تفعل القرفصاء مع الكثير من وزنك في المنزل!

وخلص الباحثون إلى أن الميل الطفيف للجسم إلى الأمام بينما يجلس القرفصاء يقلل من خطر تمزق القرص والكسر بين الفقرات ، ولكن احتمال تشريد الجسم الفقري يزيد بشكل حاد. وبالتالي ، فإن المنحدر ليس حماية الظهر بنسبة مئة في المئة عند القرفصاء مع الكثير من الوزن. لذلك ، تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجيا ودون تسرع. وينبغي أن يتم ذلك تحت إشراف مدرب وطبيب.

القرفصاء مع الأوزان الصغيرة أكثر أمانًا في الأيدي ، ولكن هنا أيضًا ، الزيادة التدريجية في الحمل مهمة.

دفاع جيد عن العمود الفقري عند القرفصاء هو ضغط قوي. في وقت القرفصاء بالوزن ، تحتاج إلى شد عضلات البطن. هل تريد الأرداف القوية الجميلة والوركين البارزين؟ القرفصاء وتأرجح الصحافة. عضلات ABS قوية هي حماية ظهرك!

ما هو يجلس القرفصاء مفيدة

  1. ما عضلات العمل عند القرفصاء؟ يشمل هذا التمرين جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك عضلات الظهر والساقين.
  2. بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في رياضة القوة ، يعد القرفصاء هو التمرين الرئيسي الذي يسمح لك بتطوير القوة وكتلة العضلات في الجسم.
  3. تساعد القرفصاء ذات الأداء السليم في تقوية ظهرك وتشكيل وضعية صحيحة.
  4. تحفز القرفصاء الدورة الدموية الطبيعية في منطقة الحوض ، مما يؤدي إلى استقلاب أسرع.
  5. التمرين يقوي عضلات الساقين ، وهذا يجعل الشخص أكثر نشاطًا وحيوية.

القرفصاء للنساء

بمساعدة القرفصاء ، يمكنك التخلص من "المؤخرات" على الوركين وتحسين شكل الأرداف بشكل عام. القرفصاء هو بديل للعديد من التمارين المختلفة في آن واحد ، لأنه في عملية الإعدام ، تشارك جميع عضلات الجسم. يجلس القرفصاء في تسريع عملية الأيض ، وتدريب التنفس ، وزيادة معدل انهيار الخلايا الدهنية ، ونتيجة لذلك ، تفقد المرأة الوزن وتصبح شخصيةها أكثر نحافة مشدودًا ، وتكون مشيتها أسهل وأكثر ليونة وجاذبية.

أما بالنسبة إلى القرفصاء وفوائدها للرجال ، ونتيجة لهذا التمرين ، تصبح عضلات الساقين أقوى ، وتصبح أقوى وتكتسب راحة جميلة.

كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح

إذا كنت جديدًا على هذه الرياضة ، فلن تحتاج إلى القرفصاء بعمق فورًا ، ولمس الغنائم على الأرض ، لتبدأ ، يكفي أن تتوقف عند النقطة التي يكون فيها الفخذ موازيا للأرض ، ويكون مفصل الركبة مثنيًا بزاوية صحيحة. في هذه الحالة ، يجب أن تظل الظهر مستقيمة ، ثنية قليلاً للأمام. قبل القيام بالتمرين ، يجب أن تكون الأرجل مفصولة عن الكتف ، بحيث تنقذ نفسك من السقوط ومن احتمال فقد التنسيق. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون الأيدي في ثلاثة أوضاع: تمد إلى الأمام أو مطوية في القفل أمام الصدر أو تحمل دمبل.

القرفصاء ضروري بسلاسة ، بلطف ، بدون هزات ، لا داعي للعجلة ، ونشل ، والتأثير ، وتحمل الألم. إذا تسببت القرفصاء في الشعور بالألم ، توقف عن التمرين ، واستريح لفترة من الوقت واستمر مرة أخرى. مثل أي ممارسة القرفصاء تحتاج إلى القيام النهج. على سبيل المثال ، ثلاث مجموعات من 10 مرات.

عند القيام بهذا التمرين ، من الضروري التأكد من ملامسة القدمين للأرض تمامًا ، ولا يمكن تمزيق الكعبين أو أصابع القدمين على الأرض ، وقد يكون ذلك محفوفًا بفقدان التوازن أو السقوط.

ما هي أنواع القرفصاء؟

  1. رفع الاثقال - يجلس القرفصاء الأكثر اكتمالا وعميق ، ل أثناء التنفيذ ، يتم تنشيط الحد الأقصى لعدد العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتطلب مجهودًا كبيرًا ، لأنه يجب القيام بها بأقل مستوى ممكن. نتيجة لذلك ، يمكنك ضخ نفسك الحمار جميلة جدا.
  2. القرفصاء رفع الاثقال يعني القرفصاء ليست أقل من الموازي. مثل هذه التمارين للوركين والأرداف تشمل جميع العضلات في العمل ، مما يسمح لهم بالعودة إلى شكلها الممتاز في فترة زمنية قصيرة.
  3. لاعبون كمال أجسام يعني يجلس القرفصاء أعلاه. أنها تنطوي أساسا الوركين في العمل.

تأثير مزدوج إذا كان القرفصاء في corsover. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القرفصاء بحيث تقع الوركين أسفل التوازي مع الأرض. عناية خاصة لعضلات الفخذ: يجب عدم التشديد عليها ، ويجب أن تبقى الركبتين مستقيمة ، ولا تدفعهما إلى الأمام. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني قليلاً في أسفل الظهر. للبدء في زيادة النهج وعدد المرات تدريجيا ، والوصول إلى ووقف في 4 نهج ، 15 مرة لكل منهما.

موانع

هذا التمرين بطلان للأشخاص الذين يعانون من إصابات وأمراض مفاصل الساقين والعمود الفقري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، إلخ. لا يمكنك أن تفعل القرفصاء مع الجنف ، الفتق ، التهاب الجذر ، الدوالي ، ارتفاع ضغط الدم. قبل الانخراط في أي نوع من أنواع الرياضة ، تحتاج إلى استشارة الطبيب ومعرفة النشاط البدني المسموح به على وجه التحديد في حالتك.

والحقيقة هي أن التدريب البدني مفيد للغاية ، ويمكن علاج الكثير من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، وكذلك القلب والأوعية الدموية بمساعدة التمارين. وحتى إذا كان الطبيب يمنعك من ممارسة القرفصاء ، فيمكنك استبدالها بضغطة على مقاعد البدلاء ، وثني وتمديد الساقين على جهاز محاكاة ، وكذلك مع بعض التمارين الرياضية والتمارين على جهاز محاكاة العضلات الألوية.

وبضع كلمات أخرى حول يجلس القرفصاء ...

المبتدئين الذين أتوا إلى الرياضة لأول مرة ، علاوة على ذلك ، لن يتمكن الوزن الزائد من القيام بأي شيء في البداية. وحتى عصا الجمباز الخفيفة ستجعل أجسامهم "تمشي" ، وثني ركبتيك ، وعلق الكعب في الهواء ، وظهورهم تمضي قدمًا بعيدًا. وهذا هو الوضع الطبيعي ، لأن القرفصاء هي في الواقع ممارسة صعبة للغاية. في هذه الحالة ، يُنصح بتأجيل هذه التمارين لفترة من الوقت والمشاركة في تقوية عضلات الساقين والظهر ، وإعداد الجسم كله ، بما في ذلك المفاصل.

يمكن ضخ الجزء الخلفي على أجهزة محاكاة خاصة ، على وجه الخصوص ، للانحناء للخلف على مقعد مصمم خصيصًا لهذا الغرض. يمكن تحضير عضلات الساق باستخدام ضغط الساق على جهاز المحاكاة أو عن طريق الثني وتمديد الساقين. فقط بعد مرحلة الإعداد لمدة شهرين ، يمكنك البدء في القرفصاء.

يجب أن تبدأ تدريجياً ، دون أن تندفع فوراً إلى القضبان الثقيلة ، ويجب أن تعتاد الأربطة والمفاصل على القرفصاء ، ويجب إتقان هذه التقنية لتكون "ممتازة". إذا كانت مهمتك هي إنقاص الوزن ، وتقوية العضلات ، ومنحها راحة جديدة وجميلة ، فلا يجب عليك أن تحمّل نفسك على الفور أكثر وزناً. في هذه الحالة ، ستكون فوائد القرفصاء بدون وزن. يمكن للفتيات استخدام عصا الجمباز العادية التي تزن 2-5 كجم أو شريط اللياقة البدنية من وزن صغير.

يمكن للرجال تناول الحديد ، لكن لا تفرطوا في تناول الفطائر ، فمن الأفضل زيادة عدد القرفصاء في كل مجموعة ، والتعرق جيدًا والتنفس بفعالية. إذا كنت تخطط للانخراط في رياضات القوة ، فثمة ثقل في الحرب إلى حد كبير.

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة وقمت بممارسة لعبة القرفصاء ، فيمكنك زيادة الحمولة باستخدام عدة فطائر. لا شك في أن ميزة القرفصاء باستخدام الحديد ، ولكن إذا كان هناك أي مخاوف ، فيمكنك استخدام الحدائد (أحذية خاصة توفر تثبيتًا صارمًا للأرجل).

بمساعدة القرفصاء ، يمكنك تقوية عظامك حتى لا تتذكر نفسها حتى عندما يأتي عصر النضج الذهبي. الرابض في سن مبكرة ، يمكنك أن تتأكد من أنك في سن الشيخوخة لا تكسر رقبتك في الفخذ بطريق الخطأ.

ما يعطي يجلس القرفصاء للرجال والنساء: الفوائد والأضرار

يجلس القرفصاء للفتيات وللرجال هو ممارسة عالمية ، والتي سيكون تأثيرها ملحوظًا بعد عدة أسابيع من العمل. القرفصاء كل يوم ، كل يوم مع الحديد ، مع الدمبل أو مع وزنك؟ يختار الجميع لأنفسهم الخيار المناسب ، اعتمادًا على الأهداف والفرص ووقت الفراغ. سيكون لأي من خيارات القرفصاء تأثير ، والشيء الرئيسي هو انتظام التمرين ، والتقنية الصحيحة ، وإذا كان يعمل مع الأوزان ، فستكون الزيادة تدريجية.

فوائد وأضرار القرفصاء للرجال

بالإضافة إلى حقيقة أن أي نوع من النشاط البدني مفيد عملياً للصحة ، إذا أعطيته لجسمك بحكمة وبتقنية مناسبة ، فإن القرفصاء لها عدد من الخصائص الفردية. هناك الكثير من أنواع هذا التمرين ، لكن كل واحد منهم يسمح لك بتمرين عضلات الجسم ، تحسين لهجة الجسم والتخلص من الدهون الزائدة في الكتلة. يمكن القيام بالتمارين بعبء أو وزنه ، ويمكن أن تكون خيارات الأوزان مختلفة للغاية.

فوائد القرفصاء لصحة الرجل:

  1. زيادة الدورة الدموية ، وخاصة في منطقة الحوض.
  2. هذا التمرين يعمل بشكل مثالي على عضلات الظهر والبطن ، ويحسن الموقف.
  3. أداء القرفصاء بوزن خاص له فائدة كبيرة للقلب والأوعية الدموية ، لأن هذا النوع من التمارين هو تمرين القلب والأوعية الدموية.
  4. يتم تقوية جميع عضلات الجسم وتحسين التنسيق.
  5. يتحسن الأيض ، بفضل حرق الدهون الزائدة بكفاءة أكبر ، وتتراكم العضلات بشكل أسرع.
  6. مفاصل الحوض والساق متطورة ، مما يقلل من خطر الإصابة.
  7. يزيد التحمل الكلي بسبب التأثيرات المفيدة للتمرين على أعضاء وأنظمة الجسم ، وتقوية الجهاز الدوري والحفاظ على أدائه.
  8. يهدف أحد التمرينات إلى مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات: تعمل الأرداف والساقين وتقاسم المنافع والظهر بشكل جيد مع القرفصاء.
  9. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الدم ، وهذا له تأثير مفيد على فعالية الذكور.

ولكن أي ممارسة ليست مفيدة فقط ، ولكن أيضا ضرر ممكن. لذلك ، قبل أن تبدأ القرفصاء بانتظام ، تحتاج إلى التعرف على موانع. يجب عدم القيام بها في وجود فتق بين الفقرات ، التهاب الجذر ، ومشاكل خطيرة أخرى في العمود الفقري. وكذلك موانع الاستعمال هي أمراض القلب والأوعية الدموية ، الدوالي ، زيادة الوزن في الجسم ، مشاكل في الركبة أو الكاحل. إذا كان هناك أي من هذه المشاكل ، قبل التدريب فمن الأفضل استشارة الطبيب.

تقنية الأداء

من أجل أن يستفيد القرفصاء من الصحة ويطور المجموعات العضلية الصحيحة ، يجب القيام بها بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يجلس القرفصاء في أنها لا تربط أي شخص بالجيم ، ويمكن القيام به في أي مكان. ستظهر نتائج إيجابية إذا كنت تمارس بانتظام وتمارس التمرينات بشكل صحيح تقنيًا.

الخيار الأكثر شيوعا تتم التمارين مع وزنك على النحو التالي:

  1. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم ، مع فصل قدميك بعرض الكتف.
  2. يتراجع البطن ، ثني الركبتين قليلاً ، ويتم أخذ نفسا.
  3. بعد ذلك ، تحتاج إلى الجلوس منخفضًا والبقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
  4. ثم في الزفير يتم إنجاز الصعود.
  5. في الوقت نفسه ، لا يزال الظهر مستويًا ومستويًا ، الأرجل مشدودة على الأرض.
  6. بالنسبة للمبتدئين ، من المنطقي القيام بثلاث مجموعات من التكرار 10-12.
  7. لا داعي للاندفاع أثناء التمرين ، فمن المهم للمبتدئين أن يستريحوا بين المجموعات.

خيار آخر هو القرفصاء مع اختطاف قوي في الحوض ، يبدو أن الشخص يجلس على كرسي. يجب خفض الحوض أسفل زاوية 90 درجة. بفضل هذه التقنية ، تم تحسين تمارين الأرداف والفخذ ذات الرأسين بشكل أفضل ، كما تم تقليل الحمل على عضلات الفخذ قليلاً.

هناك أيضا خيار القرفصاء بأرجل ضيقة ، بفضل هذا المنظر ، يتم عمل الجوانب بشكل أفضل ، مما يسمح لك بالتخلص من الدهون الزائدة من جانبي البطن. يمكنك حتى تعقيد المهمة والقيام بوضع القرفصاء على ساق واحدة ، مع الالتزام باليد للحصول على الدعم. هذا التمرين يسمى "المسدس". وأيضًا بعد القرفصاء بكلتا القدمين ، يمكنك القفز على ارتفاع ، حيث ستضيف حمولة القلب وتحمل عضلات الساق أكثر.

خلال الفصول الدراسية ، عليك أن تتذكر الأيدي ، وذلك بفضل الحفاظ على التوازن. يمكن أن تكون الأيدي ممدودة أو متقاطعة أمامك أو خلف رأسك أو على الوركين. الأيدي الممدودة أمامك تساعد على الحفاظ على التوازن ، وعندما تكون على حزام ، فهي تساعد على تثبيت الحمل. أولئك الذين يرغبون في استخدام عضلات حزام الكتف العلوي يمكنهم إبقاء أذرعهم مرفوعة فوق رؤوسهم.

يتقرفص الوزن

إذا كان الهدف ليس فقط تقوية الجسم ، ولكن أيضًا زيادة كتلة العضلات ، فمن الضروري الانتقال إلى القرفصاء بالأوزان. الأكثر شيوعا بينهم يجلس القرفصاء. مع الحديد على كتفيه. فوائدها لزيادة حجم العضلات هي بلا شك وأكدت مرارا وتكرارا في الممارسة العملية. بالطبع ، من المهم للغاية اتباع الأسلوب الصحيح لأداء هذا التمرين ، لأنه مع الحديد يصبح أكثر صدمة مع النهج الخاطئ.

بادئ ذي بدء ، إذا كنت تمارس التمرين على الحامل ، فأنت بحاجة إلى اختيار الارتفاع الصحيح للحامل ، والذي سيكون موجودًا في رقبة القضيب. يجب أن يكون من المريح أن تجلس تحتها وأن تزيل الحديد ، دون أن تصل إلى أصابع القدم. يجب وضع الرقبة بشكل صحيح على الكتفين ، مع عدم الضغط لأسفل على الرقبة ، وعقد الحديد على شبه المنحرف. يجب تحويل وزن الجسم إلى الكعب ، ويمكن إجراء القرفصاء ببطء وسلاسة ، ويمكن إكمال القرفصاء بشكل أسرع. الركبتين أثناء التمرين يجب ألا تعلق أصابع القدم ، وإلا فإنها تجرح المفاصل.

هذا تمرين صعب من الناحية الفنية ، لذلك يتم تشجيع المبتدئين على البدء بخيارات أكثر بساطة. على سبيل المثال ، مع اعتصامات في سيارة سميث. في هذا المحاكاة ، يتم تثبيت الرقبة ويزيل احتمال فقدان التوازن أو فقدان الحديد. وأيضًا من الممكن تنفيذ القرفصاء باستخدام الدمبل الموجودة في الأيدي التي يتم إنزالها على طول الجسم من كل جانب.

لأي نوع من القرفصاء الوزن ، يجب اتباع القواعد التالية:

  1. لا ينبغي أن تمتد تماما الركبتين في الارتفاع.
  2. لا يمكنك القرفصاء بسرعة كبيرة.
  3. من غير المقبول إزالة الكعب من السطح.
  4. في أي حال من الأحوال لا يمكن تقريب الظهر في أسفل الظهر ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في العمود الفقري.
  5. قبل أن تأخذ وزنا خطيرا ، تحتاج إلى شحذ تقنية ممارسة الرياضة دون وزن إضافي.

يمكن تناوب أنواع القرفصاء مع بعضها البعض ، بحيث لا يكون لدى الجسم وقت للتعود على الأحمال. بالإضافة إلى ذلك ، هناك إصدارات مختلفة من القرفصاء تشدد بشكل أكبر على مجموعات معينة من العضلات ، مما يسمح لك بالتدرب على كامل الجسم. بفضل الأداء السليم والتمارين المنتظمة ، سيتيح لك هذا التمرين الشامل تحقيق تأثير رائع في تحسين جسمك. صباح الخير خاصة القرفصاءم - يشحن الجسم بالطاقة طوال اليوم.

شاهد الفيديو: أضرار تمارين السكوات (ديسمبر 2019).

Loading...